Deze 15 producten moet je in huis hebben wanneer je gezond wil leven

Wie gezond wil leven, is vooral op zoek naar een aantal voedzame en gemakkelijke producten. Wel we lijsten 15 producten op die eigenlijk zo goed als onontbeerlijk zijn binnen een gezonde levensstijl. Hou natuurlijk wel in het achterhoofd dat: niets moet en alles mag, overdaad vaak schaadt en je vooral moet eten waar JIJ van geniet!

1. Olijfolie of andere plantaardige vetten

Vetten werden lang gezien als grote boosdoeners. Maar onverzadigde vetten zijn noodzakelijk. Ze zijn drager van een aantal belangrijke vitaminen (a,d,e,k), verhogen ons HDL cholesterol (het goede cholesterol) en verlagen tegelijkertijd ons LDL cholesterol (het slechte cholesterol).

Daarnaast leveren onverzadigde vetten essentiële vetzuren aan. Dat zijn vetten die ons lichaam niet zelf kan aanmaken, maar die wel nodig zijn voor een goede gezondheid.

Een ideale bron van onverzadigde vetten is olijfolie. Maar ook andere plantaardige vetten zoals zonnebloemolie, plantaardige margarine, … leveren deze vetten aan.
Let wel op:  kokosolie is plantaardig, maar bevat veel verzadigde vetten. Deze vermijd je dus best (lees er meer over in deze vorige blogpost).

2. Vis

Vis is niet te schrappen uit een gezond eetpatroon. Tenzij je vegetarisch bent natuurlijk. Maar eet jij dierlijke producten? Dan is (vette) vis onontbeerlijk. 

Vis zit boordevol omega 3 en 6 vetzuren. Ook deze vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten. Daarnaast bevat vis vitaminen en mineralen: vitamine B12 & B6, jodium, fosfor, … En niet onbelangrijk voor de sporters onder ons, vis bevat ook veel eiwitten.
 

"Let op de labels ASC of MSC om duurzame vis te kopen"

Dus, need we say more? Zet vis minstens eenmaal (liefst tweemaal) per week op het menu en kies voor duurzame vis. Deze laatste kun je herkennen aan de labels ‘ASC’ of ‘MSC’. Op deze manier eet je gezond EN duurzaam!
 

3. Avocado

Avocado is een vruchtgroente. Technisch gezien is het een fruit, maar het gedraagt zich zoals een groente. Het zit boordevol vezels en onverzadigde vetten. Het bevat voedingsstoffen zoals omega 3, mineralen zoals kalium en foliumzuur en bevat alle belangrijke vitamines.Wat wij echter zo goed vinden aan een avocado is dat deze goed vult. Gebruik dit in je slaatje en je krijgt niet snel terug honger. Daarnaast kun je er guacamolé van maken en heb je er onmiddellijk een gezonde EN lekkere spread bij.

Er zijn wel twee kritische noten:

In eerste instantie is avocado calorierijk : 360 kcal per avocado. Kies er daarom voor om een halve avocado te eten. De andere helft kan je in de frigo bewaren voor de dag erna. Bewaartip: je kan avocado in een schaaltje met water bewaren, zo blijft die langer goed en verkleurt hij niet.

Daarnaast is de productie en het transport van avocado milieubelastend. Deze moet heel wat kilometers afleggen om tot bij ons te raken, heeft veel water nodig en kan voor illegale ontbossing zorgen.

Daarom raden wij aan om avocado’s te kopen met het fairtrade label en enkel binnen het seizoen (vooral in de zomermaanden).

Eet je echter liever geen avocado's? Dan kan je deze voedingsstoffen gerust ook uit andere voedingsmiddelen halen (vis, plantaardige olie, nootjes, …).
 

4. Volkoren brood

We hebben het al meermaals aangekaart maar wij zijn PRO-koolhydraten! Koolhydraten zijn de benzine voor ons lichaam en deze schrappen is dus geen goed idee.

Daarom is volkoren brood een grote aanrader. Het levert vezels, jodium, eiwitten, … aan. En een volkoren boterham vult goed. Tenslotte is het vooral lekker en gemakkelijk. Een schelletje (light) kaas, wat salade en tomaat en je hebt een lekkere, gemakkelijke en voedzame lunch.
 

"Koolhydraten zijn de bezine voor ons lichaam, deze schrappen is geen goed idee!"

Wil je meer weten over welke keuze van brood het beste is en waarom? Lees dan onze broodnodige vergelijking.

5. 100% pindakaas

Helaas, pindakaas. Of toch niet?! Pindakaas is heerlijk als beleg en is daarnaast ook nog eens gezond. Het zit boordevol gezonde (onverzadigde) vetten EN eiwitten. Daarnaast is het een plantaardig beleg en kan je zo jouw consumptie van dierlijke producten verlagen. Pindakaas bevat ook nog eens vitaminen (E, vitamine B3, vitamine B6,) en mineralen (magnesium, foliumzuur en koper).
 

Kies wel voor de 100% varianten, op die manier heb je geen andere vetten (zoals palmolie), zout of toegevoegde suikers binnen.  Let wel op: pindakaas is voedzaam, maar ook calorierijk, smeer dus zuinig.
 

6. Havermout

Ook havermout zit boordevol vezels, vitaminen, eiwitten en levert ons (trage) koolhydraten aan. Door dat laatste vult het goed en krijg je daarna niet snel meer honger. Het is een ideale afwisseling voor brood, maar je kunt er ook 1001 gezonde baksels mee maken. Denk maar aan havermoutkoekjes, bananenbrood, pannenkoeken, granola, enzovoort. (Recepten met havermout? Het kookboek 180° gezonder staat er vol van).
 

"Je kan 1001 dingen bakken met havermout"

7. Groenten en fruit

Oké, dit is vanzelfsprekend, maar we zetten het er toch bij. Groenten en fruit zijn een bron van vitaminen en vezels en zijn daarnaast caloriearm. Eigenlijk kan je in principe niet te veel groenten eten. Mik op minstens 250 gram groenten per dag.

Let wel op, van fruit kan je wel te veel eten. Fruit bevat namelijk suiker en dat beperken we toch best binnen een gezonde levensstijl. Dagelijks 2 à 3 stukken fruit is voldoende (één stuk fruit is de grootte van een appel).
 

Je kan kiezen voor verse groenten of fruit of voor de diepvries varianten. Beiden bevatten evenveel vitaminen. Diepvriesgroenten zijn heel gemakkelijk om te koken. Denk maar aan soep, maar ook wok, ratatouille, …
Diepvriesfruit kun je dan weer gemakkelijk gebruiken in smoothies of baksel. Beiden zijn daarnaast ook nog eens goedkoper dan de verse variant. Wissel dus gerust af.
 

8. Yoghurt

Een bakje yoghurt met havermout of granola bij het ontbijt en een stuk fruit. Lekker, voedzaam, gemakkelijk, snel EN het bevat onmiddellijk alle nodige stoffen om die motor op gang te krijgen. Maar ook als tussendoortje is het handig. Yoghurt is namelijk gemakkelijk om mee te nemen. Naast het gemak zit het ook boordevol eiwitten en EN vult goed.

Kies wel steeds voor de ongesuikerde variant. De natuur yoghurt krijgt de voorkeur, maar je hebt ook fruityoghurts die voldoen aan jouw healthy lifestyle. Meer info hierover vind je in deze kijk & vergelijk van onze founder.
 

9. Volkoren bloem

Volkoren bloem is onmisbaar wanneer je graag (gezond) bakt. Zo gebruik je de volledige graankorrel in je baksels. Vergelijkbaar met volkoren brood. Het is ook gemakkelijk om in je recepten te vervangen wanneer er witte bloem gebruikt wordt. De volkoren variant kun je in de AH kopen en in de Bioplanet. Vroeger werd dit ook in de Colruyt verkocht, maar dit is (voorlopig) niet meer het geval.

Meer weten waarom volkoren beter is? Lees dan deze blogpost.

10. Noten

Een handjevol noten per dag, dat is lekker en dat mag! Noten zitten boordevol gezonde (onverzadigde) vetten en vullen goed als je tussendoor even honger krijgt. Daarnaast is het gemakkelijk om mee te nemen naar het werk of op een uitstap. Ook in je yoghurt kan het lekker zijn als je geen tijd (of zin) hebt gehad om granola te maken.

Daarnaast bevatten noten ook heel wat eiwitten. Wanneer je noten combineert met andere producten zoals peulvruchten, melk of eieren, heb je daarbovenop nog eens een ideale vleesvervanger!

Kies steeds voor de ongezouten en ongebrande variant en hou er rekening mee dat noten grotendeels uit vet bestaan en dus redelijk calorierijk zijn. Een handvol per dag volstaat.
 

11. Volkoren wraps of pita

Een wrap of pita is heel handig voor een snelle lunch of een lichte avondmaaltijd. Bij de volkoren variant wordt opnieuw gebruik gemaakt van de volledige graankorrel waardoor je meer vitaminen en vezels binnen hebt. Deze verzadigen ook meer en langer. Je zal er dus minder van eten en minder snel terug honger krijgen.

Je kan deze beleggen met allerlei soorten groenten, een stukje vlees of vleesvervanger, guacamole of een andere dressing. Een volkoren wrap of pita is dus voedzaam, gemakkelijk en snel. Je kan ook kiezen voor groentenwraps. Ook deze zijn voedzaam en een lekkere afwisseling.

12. Volkoren pasta

Wie houdt er nu niet van pasta? Velen denken echter dat pasta en gezond leven niet samengaan. Niets is minder waar.  Wanneer je voor de volkoren variant kiest, zit je goed! Maak dan nog eens een saus boordevol groenten en je hebt een win/win!
 

"Ook pasta hoort thuis binnen een gezonde levensstijl"

Nu, zoals bij alles: overdaad schaadt. Dus elke dag pasta wordt niet aangeraden, maar wel 1 à 2 keer per week.
 

13. Rijstwafels of maïswafels

Er bestaan nog steeds een aantal misverstanden rond rijstwafels. Dat een rijstwafel ongezond is, is een fabel (lees hier de blogpost). Een rijstwafels of maïswafels kan fungeren als ideaal tussendoortje. Ze zijn caloriearm, je eet er niet zoveel van en je kunt ze daarnaast gemakkelijk meenemen.

Vind je een rijstwafel of maïswafel saai? Beleg deze dan met een stuk fruit, pindakaas, smeerkaas of confituur.
 

14. Zwarte chocolade

Wanneer we spreken over zwarte chocolade, dan hebben we het over chocolade met minimaal 72% cacao. Dat staat meestal vermeldt vooraan op de verpakking of je kan een kijkje nemen in de ingrediëntenlijst.

Maar waarom hoort zwarte chocolade volgens ons binnen een gezonde levensstijl. Ten eerste omdat het lekker is, natuurlijk!
Maar uit onderzoek blijkt dat het eten van zwarte chocolade tal van voordelen biedt. Ten eerste zou het de kans op hart-en vaatziekten (en de bloeddruk) verlagen. De verklaring hiervoor zijn de flavonoïden die in cacao aanwezig zijn. Deze verdunnen het bloed en bevorderen de uitzetting van de bloedvaten.
 

Daarnaast toont onderzoek aan dat dagelijks een stukje zwarte chocolade consumeren de kans op diabetes type 2 kan verkleinen. Hoe? Doordat het de beschikbaarheid van insuline (bloedsuiker regulerend hormoon) meer dan verdubbelt.

Let wel op, met 10 gram zwarte chocolade per dag (een klein blokje dus) heb je voldoende binnen om de voordelen eruit te halen. Lust je geen zwarte chocolade? Dan moet je jezelf natuurlijk niet verplichten van dit te eten. Er zijn andere voedingsstoffen (zoals thee) die dezelfde voordelen bieden. En anders, een glaasje thee met een stukje chocolade iemand?
 

15. Eieren

Ook over eieren bestaan er heel wat misvattingen. Velen hebben schrik om eieren, met name de eierdooier, te eten omdat het kankerverwekkend zou zijn. Dat is echter niet het geval. Eieren brengen heel wat essentiële voedingsstoffen aan: eiwitten, grotendeels onverzadigde vetten, ijzer, zink, fosfor, vitamine A, vitamine D, vitamine B, B12, …

Daarnaast zijn de eiwitten de hoogste kwaliteit eiwitten. Dat wil zeggen dat, in vergelijking met eiwitten uit andere producten, de eiwitten uit eieren het best door ons lichaam worden opgenomen. Daarbovenop is het ook een ideale vleesvervanger.
 

"Eieren leveren ons de beste kwaliteit van eiwitten aan"

Het klopt echter wel dat eieren, en dan met name het eigeel, veel cholesterol bevatten. Wanneer je een te hoge cholesterol hebt, dan kan het aangeraden worden om geen eigeel meer te eten. Is dat bij jou het geval? Neem dan contact op met een deskundige of diëtiste, die kan jou hier het best in begeleiden.

Met deze 15 voedingsmiddelen kan je niet missen binnen een gezonde levensstijl. Je kan ze eindeloos combineren en je hebt voldoende voedingsstoffen binnen. Nog vragen over bepaalde producten? Boek gerust gratis een coachingsessie in! We luisteren vooral naar jou en geven jou tips die toepasbaar zijn binnen jouw specifieke situatie.