De feiten en fabels van... Intermittent Fasting.
Intermittent fasting is een voedingshype die de laatste jaren enorm aan populariteit gewonnen heeft. Van modellen die het promoten tot bodybuilders die erbij zweren. De resultaten klinken alvast zeer veelbelovend: gewichtsverlies, het tegengaan van het verouderingsproces, het zou helpen tegen diabetes type 2 en Alzheimer .... Maar wat is feit en wat is fabel?
Intermittent Fasting (IF), wat is dat nu eigenlijk?
Intermittent Fasting wil eigenlijk gewoon zeggen dat je op bepaalde moment vast en op andere moment eet. Er zijn een aantal gekende IF schema’s. Het 16:8 schema is de laatste jaren enorm populair geworden. Binnen dit schema eet je 8 uren per dag en je vast 16 uren per dag. Je eet dus bijvoorbeeld van 10u tot 18u en vanaf 18u begin je te vasten tot 10u.
Een ander gekend schema is het 5:2 schema. Je eet 5 dagen per week wat je wil en eet de overige 2 dagen zeer weinig.
Er zijn nog tal van andere schema’s, maar het komt telkens neer op hetzelfde: vasten en eten op vaste momenten.
Dus, ik ga vermageren?
Het grootste voordeel dat wordt aangehaald is gewichtsverlies. In een Amerikaans onderzoek, waar 23 zwaarlijvige vrouwen 12 weken IF hebben uitgetest, bleek dat deze 23 mensen na 12 weken effectief gewicht waren verloren. De groep verloor ongeveer 3 kg na 12 weken. De controlegroep had geen gewicht verloren. Dus, met andere woorden, het werkt. Toch?
We moeten dit onderzoek (en elk onderzoek) kritisch bekijken. In eerste instantie is een groep van 23 te klein om algemene conclusies te trekken. Dus je kan en mag eigenlijk geen conclusies trekken naar grotere groepen. Tenslotte gaat het niet over de kilo's. Een mindset switch is vaak noodzakelijik. Dat gaat er voor zorgen dat die kilo's er ook op lange termij afblijven.
Een ander onderzoek wees dan uit dat je niet gegarandeerd gewicht verliest wanneer je aan IF doet. De grote misvatting die er rond IF bestaat, is dat je gedurende de eeturen alles mag eten, maar eigenlijk gaat Intermittent Fasting hand-in-hand met een gezonde levensstijl. Het is dus voornamelijk de bedoeling dat je tijdens de eeturen gebalanceerd en voedzaam eet: groenten, fruit, eiwitten, …
Dus: FABEL. Het grote gewichtsverlies dat beloofd wordt, is overdreven. De enige reden dat je vermagert, is omdat je minder energie consumeert dan dat je verbrandt.
Sporten tijdens IF helpt je meer vet verbranden
Er zijn inderdaad een aantal bewijzen dat sporten op een lege maag voornamelijk vet gaat verbranden. Wanneer je op een lege maag sport, zou je vooral beroep doen op je vetreserves en niet op de al reeds ingenomen calorieën. Dus, dat kan kloppen.
Maar om te vermageren maakt het eigenlijk in mindere mate uit van waar die calorieën komen. Zolang je meer verbrandt op een dag dan dat je inneemt. Als je daarnaast langer dan een uur wil sporten, is het toch verstandig om al wat eiwitten binnen te hebben. Deze eiwitten gaan voorkomen dat jouw spierweefsel als energiebron dient, zo worden jouw spieren niet afgebroken.
Waar je dus vooral rekening mee moet houden, is wat het beste werkt voor JOUW lichaam. Elk lichaam is anders. Als jij je flauw voelt door te sporten op een lege maag of net minder gaat presteren, dan heeft het weinig nut. Belangrijk is dat je doet waar JIJ je goed bij voelt en dat je traint in de optimale omstandigheden zodat jij de beste resultaten kan behalen.
Tenslotte zou vermageren niet persé prioriteit moeten zijn bij het sporten. Wel om fit en sterk te worden. Want daar is sporten voor bestemd.
Conclusie: FEIT. Sporten op een lege maag kan helpen meer vet te verbranden, maar sporten helpt je vooral sterker en fitter te worden.
En de andere voordelen: feit of fabel?
Intermittent Fasting zou helpen tegen diabetes type 2, het verouderingsproces tegengaan, Alzheimer, … Na heel wat uitgebreid onderzoek vonden we echter geen betrouwbare wetenschappelijk informatie die dit uitdrukkelijk toewees aan IF.
Het is in eerste instantie moeilijk om zoiets te onderzoeken, laat staan om dit effectief te bewijzen. De onderzoeken die we vonden waren kort door de bocht en dus weinig betrouwbaar.
Dus: FABEL.
En de nadelen?
Er zijn volgens ons een aantal nadelen verbonden aan IF. Het meest vanzelfsprekende nadeel: het volhouden. Elke dag voor de rest van je leven niet meer eten na 18 uur lijkt ons alvast lastig. Da’ag gezellige etentjes.
Wanneer je dan stopt met IF en terug ‘normaal’ eet, is de kans groot dat het verloren gewicht er opnieuw bijkomt omdat je terug meer calorieën opneemt. Dat is jammer genoeg hoe het werkt met elk dieet dat je niet kan aanhouden.
Een tweede nadeel is dat het er voor kan zorgen dat je tegen 10u enorm veel honger krijgt. Je lichaam kan dan hunkeren naar snelle calorieën. Je goesting in suiker en vettig eten kan dus toenemen. Daarnaast speelt het psychologisch aspect ook mee: “Ik heb nu 8 uren om te eten, ik ga dus zoveel mogelijk binnenspelen in deze korte tijdspanne.”.
Een derde nadeel is dat je je slap kan voelen en weinig energie hebt in de voormiddag. Je lichaam past zich hier na een tijdje wel aan, maar het kan een oncomfortabel gevoel teweegbrengen.
Tenslotte werkt IF eigenlijk niet wanneer je niet gezond eet tijdens die 8 uren. Als je grijpt naar pizza, koekjes, snoepjes, … zal je calorie inname niet dalen en je gewicht dus ook niet.
Met andere woorden: Intermittent Fasting zal niet beter werken dan een gezondere levensstijl.
Algemene conclusie
Intermittent Fasting wordt gezien als een wondermiddel om te vermageren, maar zoals je intussen weet: wondermiddelen bestaan niet. Daarnaast werkt het enkel wanneer je jouw eetpatroon aanpast en gezond(er) leeft. Denk maar aan meer groenten, fruit, eiwitten, … en minder bewerkte voedingsmiddelen zoals koekjes, snoepen, pizza, ...
Het is volgens ons ook moeilijk te combineren met het dagelijks leven. Denk maar een etentjes bij vrienden of familie waar je dan met een schuldgevoel naartoe gaat.
Tenslotte is het niet iets dat je de rest van je leven kan volhouden. Wanneer je stopt, zal je snel vervallen in je oude gewoontes en zal het verloren gewicht snel terug bijkomen.
Wij raden dus het volgende aan: ga vooral op zoek naar wat voor jou werkt en probeer te streven naar een gezonde levensstijl zonder restricties in wat of wanneer je mag je eten. Probeer 80% van de tijd de voedzame alternatieven te eten en de overige 20% van de tijd kan je genieten van de iets mindere voedzame alternatieven. Geen restricties, maar wel keuzes. Focus niet enkel op de kilo's, maar vooral om terug voedzaam te eten. Leer terug naar jouw lichaam te luisteren en graag te zien.
Het lijkt ons dus beter om te leren hoe je een gezonde levensstijl kan aanhouden, dan hoe je IF kan aanhouden.
Heb jij echter hulp nodig bij het maken van die gezonde keuzes? Dan kan een gratis coachingsessie soelaas bieden. We luisteren dan vooral naar jou en geven jou gepersonaliseerde tips. Volledig vrijblijvend. Alle info + inboeken kan via deze link!
