De do's & don'ts voor jouw metabolisme

HET metabolisme. Onze stofwisseling. Het systeem waarbij ons lichaam ons voedsel omzet in energie en de afvalstoffen afscheidt. Met andere woorden: de manier waarop ons lichaam energie/calorieën verbrandt. Bij de ene is dat metabolisme niet te stoppen, bij de andere gaat het zo traag als een slak.

Maar, klopt dit eigenlijk wel? Bestaat er zoiets als iemand met een snel of traag metabolisme? En als het bestaat, kunnen we dat dan op de één of andere manier beïnvloeden? Of zijn we gedoemd? Wel, dat ontdek je in deze blogpost!
 

Ik moet er nog maar naar kijken

Velen steken die overtollige of blijvend plakkende kilo’s op hun stofwisseling. Hun metabolisme. ‘Ik moet er nog maar naar kijken ...’. Maar het zit in de familie, dus ik kan er eigenlijk niet veel aan doen. Met andere woorden: het is genetisch bepaald.
 

"Het is enkel het basaal metabolisme dat genetisch bepaald is en dat is slechts een gedeelte van ons metabolisme"

Het klopt inderdaad dat metabolisme voor een stuk genetisch bepaald is. De ene persoon verbrandt wat sneller de opgenomen calorieën dan de andere. Maar, het is vooral het basaal metabolisme dat genetisch bepaald is. We besparen jullie de technische details, maar het basaal metabolisme is een deel van het rustmetabolisme. Het is de minimale hoeveelheid energie die je nodig hebt om de noodzakelijke processen in jouw lichaam op gang te houden. Denk dan maar aan ademen, jouw hart laten pompen, organen laten functioneren, … Dit maakt voor 60% à 70% deel uit van de totale energieverbruik.
 

Daarnaast heb je ook nog: 

• het thermisch effect van voeding (om je lichaam warm te houden)
• onwillekeurige bewegingen
• fysieke activiteit
   

Het basaal metabolisme is dus het enige dat genetisch bepaald is en is slechts een gedeelte van het totaalplaatje. Met andere woorden: je genen beïnvloeden voor een deel of je snel of traag bijkomt. Onze stofwisseling kunnen we dus aanpassen!
 

Hoe?

Om te weten hoe je jouw metabolisme kan beïnvloeden is het belangrijk om te weten hoe het metabolisme werkt.
 

 

Het metabolisme wordt sterk bepaald door ons schildklier. Ons schildklier wordt dan weer gestuurd door onze hormonen. Wanneer er een disbalans is in ons schildklier (versneld of vertraagd) dan heeft dat dus ook een invloed op ons metabolisme. Daarnaast stemt onze stofwisseling zich af op onze levensstijl. Hoeveel energie verbruik je op een dag? Hoeveel energie neem je op? Hoeveel beweeg je? Hoeveel zit je stil, … Maar ook jouw gewicht bepaalt hoeveel calorieën je op een dag verbrandt. Er zijn dus heel wat factoren die onze stofwisseling bepalen.

Wanneer je veel beweegt, heb je meer energie nodig. Je verbruikt meer. Je metabolisme werkt dus sneller. Langs de andere kant heb je dan ook weer meer energie nodig.

"Onze stofwisseling hangt nauw samen met onze levensstijl"

Zit je veel stil? Dan is het omgekeerde waar. Je verbruikt dan minder energie, je hebt dus ook minder energie nodig om jouw lichaam te onderhouden. Ben je iemand die wat meer eet, in combinatie met bijvoorbeeld jouw genen, dan kan het zijn dat je dus inderdaad sneller gewicht bijkomt.

En als laatste: hoe meer je weegt, hoe meer energie je dan weer nodig hebt om jouw lichaam te onderhouden. Je verbruikt dan ook meer energie dan iemand die minder weegt. Het omgekeerde is ook waar. Hoe minder je weegt, hoe minder energie je nodig hebt om jouw lichaam te onderhouden. Dus iemand die minder weegt, heeft dus in principe minder calorieën nodig dan iemand die meer weegt.

Tenslotte hebben ook je vochtbalans, je slaappatroon, je hormonenbalans… een invloed op jouw stofwisseling, maar daar gaan we later wat dieper op in.
 

Beïnvloeden van het metabolisme

1. Meer bewegen

Het beste dat je kan doen om je metabolisme een boost te geven, is meer bewegen. Voornamelijk HIIT workouts en krachttraining zouden dit bevorderen.
Krachttraining zorgt er voor dat je meer spieren ontwikkelt. Die spieren onderhouden, vergt energie van jouw lichaam. Veel energie. Door aan krachttraining te doen, zul je dus niet alleen tijdens jouw workout extra energie verbruiken, maar ook in rust. Je verbruikt dan meer energie wanneer je niets doet.
 

"Voornamelijk krachttraining en HIIT workouts zouden je metabolisme een boost geven, maar eigenlijk is elke beweging goed!"

Krachttraining moet trouwens niet per se in de fitness! Met kleine gewichtjes of zelfs jouw lichaamsgewicht kun je jouw spieren ontwikkelen. Ook HIIT workouts zouden een voordeel leveren om jouw metabolisme te boosten. Doordat je namelijk op een hogere hartslag traint, verbruik je in de uren daarna meer energie.

PersonalFit maakt trouwens van beide gretig gebruik binnen de trainingsschema. Meer info over The Move vind je via deze link.

Maar eigenlijk, is elke beweging goed. Dagelijks licht of matig bewegen zal jouw metabolisme ook beïnvloeden en zal er voor zorgen dat je meer energie verbrandt. Dus, waar jij je comfortabel bij voelt. Maar bewegen is dus wel de boodschap!
 

2. Voldoende vocht

Ook voldoende vocht heeft een positieve invloed op onze stofwisseling. In eerste instantie zal het jouw lichaam helpen om de afvalstoffen (sneller) te verwijderen. In tweede instantie heb je ook minder honger omdat jouw lichaam voldoende gehydrateerd is. Het hongergevoel en dorstgevoel worden namelijk regelmatig met elkaar verward.
 

 

Een tip wanneer je honger hebt: drink eerst een glas water. Heb je na 10 minuten nog steeds honger? Dan heb je effectief honger en eet je dus best iets (honger moet altijd geëerd worden). Is je honger over? Dan had je dus gewoon dorst.
 

3. Wat je eet

Wat je eet, zou daarnaast ook een invloed hebben op jouw stofwisseling. Zo zou pikant eten het metabolisme versnellen. Eiwitten zouden er dan weer voor zorgen dat je lichaam twee maal zoveel energie verbruikt om deze te verteren dan wanneer je vetten of koolhydraten eet. En ook zwarte koffie en groene thee zouden jouw metabolisme kunnen versnellen.
 

Geniet van een gebalanceerd en voedzaam eetpatroon, dat komt jouw metabolisme sowieso ten goede!

Nu, of bovenstaande allemaal waar is, dat kunnen wij (of onderzoek) niet met zekerheid zeggen. Wat we wel met zekerheid kunnen zeggen is dat wanneer je geniet van een gebalanceerd en voedzaam eetpatroon, jouw lichaam voldoende gevoed wordt. Dat komt zowel jouw lichaam als jouw spijsvertering en dus ook jouw stofwisseling ten goede!

Kan het dan ook trager?

Wanneer we ons metabolisme kunnen versnellen, dan kunnen we het jammer genoeg ook vertragen. En dat door een aantal veel gemaakte fouten. Het eerste wat we namelijk (vaak) doen om te vermageren is op dieet gaan. En die diëten, met name de crashdiëten, zijn nefast voor onze stofwisseling.

Van 2000 kcal naar 1000 kcal per dag gaan is geen goed idee. Ja, je gaat er in het begin van vermageren. Maar na verloop van tijd krijgt jouw lichaam het signaal dat het in een zuinige periode is aangekomen. Met andere woorden: jouw lichaam krijgt te weinig energie en voedingsstoffen binnen en moet dus zuinig omgaan met wat het wel binnenkrijgt. Daarnaast weet jouw lichaam niet hoelang die zuinige periode gaat duren. Jouw lichaam begint dan te rantsoeneren door vet op te slaan.
 

Door een crashdieet sla je extra vet op en verbruikt je minder omdat je minder spieren hebt. Resultaat: JOJO

Maar, dat niet alleen. Door zo weinig energie te hebben, gaat jouw lichaam jouw spieren beginnen af te breken. Waarom? Herinner je wat we hierboven gezegd hebben: spieren vragen veel energie. Die energie heeft jouw lichaam niet, want hij moet zuinig omgaan met het energie dat het wél binnenkrijgt en moet dit sparen voor die vitale functies. Dus: jouw spieren worden afgebroken, waardoor je in rust ook minder energie verbruikt.

Uiteindelijk kun je dat dieet toch niet volhouden. Op een bepaald moment schakel je dus terug over op die 2000 kcal. Jouw lichaam heeft dat niet onmiddellijk door. Met als gevolg: je blijft vet opslaan en je verbruikt minder omdat je minder spieren hebt. Je komt dus die verloren kilo’s zeer snel terug bij en misschien zelfs wat extra.
 

Koolhydraten

Vaak schrappen we als eerste de koolhydraten wanneer we willen vermageren. Uit onderzoek blijkt echter dat het vermijden van koolhydraten ons metabolisme zou kunnen vertragen.

De snelle koolhydraten vermijden is op zich geen slecht idee (denk dan maar aan koekjes, snoepjes, gebak, witte pasta & brood, witte rijst, …) Maar de trage koolhydraten vermijden is eum… te vermijden. Denk hierbij aan de volkoren producten, maar ook aardappelen, groenten en fruit bevatten koolhydraten.
 

Waarom hebben die koolhydraten nu een invloed op onze stofwisseling? Ons lichaam heeft koolhydraten nodig om insuline te maken. Insuline beïnvloedt de glucosestofwisseling en speelt een rol bij de vetstofwisseling. Insuline zorgt ervoor dat glucose wordt vervoerd naar de cellen, dat die cellen open gaan en dat die glucose naar binnen kan gaan om dan te worden verbrand tot energie.

Om het zeer simpel uit te leggen: wanneer je koolhydraten vermijdt of schrapt, ga je minder insuline aanmaken, je krijgt dan een disbalans. Daardoor zul je minder calorieën verbranden dan gewoonlijk. Onze diëtiste Eva zegt dan ook niet voor niets: koolhydraten zijn de benzine voor ons lichaam! En wij gaan akkoord.

Levensstijl

Tenslotte heeft de manier waarop je leeft ook een invloed op jouw metabolisme. We denken hier vooral aan nachtrust en/of stress. Genoeg slaap (tussen de 7 à 9 uren) zorgt er voor dat het brein de stofwisseling efficiënt kan aansturen. Maar ook de kwaliteit van jouw slaap (veel wakker worden, weinig diepe slaap), heeft een invloed op jouw metabolisme.

Te weinig slaap heeft een invloed op jouw hormonenspiegel. En zoals je weet beïnvloeden onze hormonen ons schildklier en metabolisme. Daarnaast kan het je drang naar vettig eten ook vergroten. Is het niet herkenbaar dat je drang naar vettig eten groter is wanneer je moe bent?

Ook stress kan een negatieve invloed hebben op jouw metabolisme. Langdurig stress zorgt namelijk voor verhoging van cortisol. Een te hoog cortisolgehalte, verlaagt dan weer het insulinegehalte in ons lichaam. En herinner jou van de koolhydraten dat insuline nodig is om onze stofwisseling op peil te houden.

Onze conclusie luidt dan ook: kies voor een gezonde levensstijl waarbij je gevarieerd en voedzaam eet, voldoende beweegt en slaapt. Ook al heb je dan ‘slechte genen’, ze kunnen niet op tegen jouw gezonde levensstijl!

Hulp nodig bij dat laatste? Kijk dan even naar de mogelijkheden bij PersonalFit. Wij begeleiden drukbezette vrouwen naar een gezonde(re) levensstijl, een eerste coachingsessie is altijd gratis & volledig vrijblijvend.