Actief zwangeren? Wat is dat eigenlijk?

Sabrine Zarti
22/10/2020

Omdat er nog heel wat taboe bestaat rond actief zwanger zijn en sporten tijdens de zwangerschap, besloten we onze (zwangere) founder, Sabrine Zarti, aan het woord te laten. Zij zit nu in haar laatste trimester van haar zwangerschap en heeft zich de laatste maanden verdiept in actief zwanger zijn. In deze blogpost bespreekt ze welke oefeningen je best vermijdt, welke oefeningen ideaal zijn voor welk trimester en hoe je veilig actief zwanger kan zijn. 

Sabrine aan het woord

Ik zit nu in mijn laatste trimester van mijn zwangerschap en wat ik vooral gemerkt heb gemerkt is dat het lijkt alsof zwangere vrouwen enkel lichamelijk actief moeten zijn om zich voor te bereiden op die bevalling. Ik denk dan aan ademhalingsoefeningen of yogaoefeningen die ons moeten helpen om sneller te bevallen of om de bevalling sneller op gang te laten komen.

"Laat zwanger zijn nu eenmaal meer zijn dan de fysieke en mentale voorbereiding op de bevalling"


Nu, ik weet niet hoe het met jullie zit, maar voor mij bestaat zwanger zijn uit meer dan enkel bevallen. Die bevalling is slechts een heel klein gedeelte van dat zwangeren. Ik wil actief blijven en sporten omdat ik daar van geniet en ik wil dit op een veilige manier kunnen doen voor mezelf en voor dat minimensje in de maak. Want laat zwanger zijn nu eenmaal meer zijn dan de fysieke en mentale voorbereiding op de bevalling.


Daarom besloot ik om mij deze laatste maanden te verdiepen in dit onderwerp. Ik bemerk dat er nog steeds een taboe bestaat rond actief zwanger zijn en dat de content die er online staat vaak verwarrend is.

Algemeen

Graag wil ik even stilstaan bij wat een actieve zwangerschap precies inhoudt. Een actieve zwangerschap is een zwangerschap waarop je nog volop sport en beweegt om fit en gezond te blijven. Actief zwanger zijn biedt tal van voordelen: je blijft actief en voelt je minder zwaar, je energiepeil is hoger, je komt geen (of minder) overtollige zwangerschapskilo’s aan, je conditie blijft op peil, je hebt minder rugklachten, jouw kindje wordt er gezonder door, ....  En als laatste het zou ook de bevalling vergemakkelijken en zelfs kunnen versnellen. Tal van voordelen dus!


Nu vind ik het wel héél belangrijk om deze kanttekening te maken: starten met (intensief) sporten wordt niet aangeraden tijdens een zwangerschap. Daarmee wil ik zeggen: sportte je niet voor je zwangerschap? Dan is dit niet het juiste moment om er (intensief) aan te beginnen. Natuurlijk kan je wel bewegen door te gaan wandelen, zwemmen, fietsen, maar het is niet het moment om je grenzen te verkennen of te verleggen.


Daarnaast is het ook heel belangrijk dat je naar je lichaam luistert en elke mogelijke klacht met je arts bespreekt. Heb je steken? Harde buiken? Vruchtwaterverlies? Last? Dan is het best dat je wat gas terug neemt en eventueel een extra consultatie met je arts inplant. Better safe than sorry.

Adem in en uit

Ook is het heel belangrijk om juist te ademen. Juist ademen kan er voor zorgen dat je de oefeningen beter en efficiënter uitvoert, waardoor je geen foute bewegingen maakt. Het is belangrijk dat je ademt door middel van je middenrif. Eigenlijk moet je ademen door je buik: wanneer je inademt moet je buik uitzetten, wanneer je uitademt blaas je alle lucht uit ‘je buik’.

Tenslotte is het belangrijk dat je lichaamstemperatuur niet te hoog gaat. Met andere woorden: dat je workout niet té intensief is. Hoe test je dit nu best? Door de praattest. Je moet kunnen praten wanneer je aan het sporten bent.


Eerste trimester

Voor vrouwen die voor hun zwangerschap al actief waren, zou er in het eerste trimester eigenlijk weinig moeten veranderen. Die buik is dan nog (bijna) niet aanwezig waardoor je in principe alle oefeningen kunt uitvoeren. Natuurlijk kunnen misselijkheid en vermoeidheid wel parten spelen.


Er wordt vaak gezegd dat je de rechte buikspieren niet meer mag trainen van zodra je zwanger bent, maar in het eerste trimester kan dat eigenlijk nog niet veel kwaad. Die buik is nog niet enorm, dus die rechte buikspieren moeten nog niet wijken. In principe kan je die buikspieren in deze fase dus gewoon nog trainen.

"In het eerste trimester kan het geen (of weinig) kwaad om de rechte buikspieren te trainen. Maar: luister altijd naar je lichaam"


Nu, elk lichaam, elke vrouw en elke zwangerschap is anders. Sommige hebben na drie maanden nauwelijks een buikje, anderen moeten hun babybump na zes weken verbergen. Daarom blijft het belangrijk dat je heel goed naar je lichaam luistert. Krijg je last? Voel je een te grote druk? Dan is het beter dat je die rechte buikspieren niet meer traint.


Core versterking, wat?

Het is belangrijk dat je in dit trimester je core versterkt. Dat ter voorbereiding van de volgende trimesters. Je krijgt namelijk een grote (en zware) buik en zal binnenkort heel wat extra gewicht meezeulen. Het trainen van de schuine buikspieren en de rugspieren zorgen voor een sterke core waardoor je minder last krijgt van de typische kwaaltjes zoals rugpijn, schouderpijn, bekkeninstabiliteit, …


Hou er wel rekening mee dat je te telkens een goede houding hebt bij het uitoefenen van de verschillende oefeningen. Zeer belangrijk is dat je geen holle rug hebt. Een natuurlijke holling is normaal, maar overholling kan juist zorgen voor bekkeninstabiliteit en meer last.
Bij vragen of twijfels, vraag advies aan een professional.


Tweede trimester

Vanaf het tweede trimester wordt het wel opletten geblazen wanneer het op die rechte buikspieren aankomt. Bepaalde oefeningen doe je beter niet meer. Ik denk dan aan sit-ups, crunches, de rechte plank, push-ups (vanaf de grond), … Maar ook de klassieke burpee behoort in dit trimester niet meer thuis tot onze go-to-oefeningen.

Eigenlijk moet je elke té grote druk op je buik vermijden. Alles wat coning veroorzaakt (je buik krijgt dan een vorm van een tuit), zorgt voor te veel druk op je buik en dat vermijd je best.


"Coning: je buik krijgt een vorm van een tuit en duidt aan op een té grote druk"


Je kan je schuine buikspieren wel blijven trainen tot het einde van de zwangerschap. Dit is zelfs belangrijk. De schuine buikspieren kunnen net zorgen voor minder pijn in de rug en de bekken. Maar ook voor het herstel achteraf spelen deze buikspieren een belangrijke rol. Belangrijk is echter dat je oefeningen uitvoert die de core stabiliseren en waarbij je een neutrale ruggengraat hebt. Een ideale oefening is bijvoorbeeld de zijplank. De rechte buikspieren kunnen dan verder ‘getraind’ worden door een goede ademhaling (denk aan het middenrif).

En natuurlijk kan je de rest van je lichaam (armen, borst, rug, benen, billen, …) gewoon blijven trainen. Let gewoon altijd goed op die cone en een goede houding.


Oefeningen op de rug?

Er wordt vaak gezegd dat je vanaf dit stadium best niet meer op je rug gaat liggen om oefeningen uit te voeren. De reden is omdat tijdens je zwangerschap je kind groeit, jij wordt zwaarder wordt, je krijgt meer vruchtwater,... Kortom: jij draagt extra gewicht. Door op je rug te liggen kan je de vena cava (onderste holle ader) afknellen en dat kan natuurlijk wel voor problemen zorgen. Maar, dat is niet bij  elke vrouw het geval. Het kan namelijk zijn dat jouw lichaam een afsnijroute gevonden heeft, waardoor je hier geen last van ondervindt.


Je kan even op volgende signalen letten: 

  • misselijkheid
  • duizeligheid
  • kortademigheid
  • hoge hartslag
  • ...

Voel je één of meerdere van bovenstaande signalen tijdens het uitvoeren van oefeningen op jouw rug? Dan is de kans groot dat jouw vena cava wordt afgekneld en dan wordt het afgeraden om plat op je rug te gaan liggen. Je kan eventueel de oefeningen aanpassen door een kussen onder jouw rug te leggen, regelmatig van positie te veranderen, te blijven bewegen, … Maar om 100% zeker te zijn, bespreek je dit best even met een professional en/of jouw verloskundige. Zoals eerder vermeld: better safe than sorry.

Derde trimester

Ik denk dat ik voor veel vrouwen spreek wanneer ik zeg dat je je in het derde trimester zwaar begint te voelen. Er zijn al heel wat kilo’s bij en eum, dat voelen we. Veel springen lijkt daarom in deze fase minder comfortabel. Ik denk dus vooral aan het uitoefenen van lagere intensiteit workouts waarbij je je spieren kan blijven trainen, zonder dat je hartslag enorm de hoogte in gaat. Geen HIIT meer vanaf nu ;).

Door het hormoon progesteron kunnen we tijdens onze zwangerschap onze spieren nauwelijks versterken. Dus als je naar het einde van de zwangerschap minder herhalingen kan doen, is dat perfect normaal.



Verder kan je dezelfde oefeningen blijven doen als in het tweede trimester, maar misschien vallen die herhalingen jouw lastig? Dat laatste is eigenlijk oké en normaal. Door het hormoon progesteron kunnen we tijdens onze zwangerschap onze spieren niet of nauwelijks versterken. Dus als je naar het einde van de zwangerschap minder herhalingen kan doen, dan is dat perfect normaal. Neem dan wat gas terug en kies voor minder repetities.

Luister ook in dit trimester goed naar je lichaam. Doe wat comfortabel voelt en stop onmiddellijk als iets niet comfortabel voelt. Zoals vermeld is een zwangerschap niet het moment om je grenzen te verleggen. Dat kan je gerust daarna doen ;).

Waarschuwing

Als laatste wil ik jullie waarschuwen voor alles wat er online de ronde doet. Train nooit je rechte buikspieren, ga niet op je rug liggen, stop met lopen, enzovoort. Er is maar één iemand die weet wat comfortabel voelt, en dat ben jij.

Elke vrouw is anders en elke zwangerschap is ander. Je hebt vrouwen die tot het einde van hun zwangerschap lekker kunnen blijven huppelen, anderen kunnen na het eerste trimester nauwelijks de trap op. Doe wat goed en comfortabel voelt, ken je grenzen, ga er niet over en laat je begeleiden door je arts, verloskundige en/of personal trainer.


Heb jij echter hulp nodig bij het actief blijven tijdens je zwangerschap? Neem dan een kijkje naar onze formules en laat ons jou helpen. Zowel Sabrine als Nicolet hebben zich gespecialiseerd in het begeleiden van zwangere vrouwen.

Sabrine Zarti

Sabrine Zarti is Founder van PersonalFit, voedingsdeskundige en personal trainer. Het is haar missie om mensen naar een gezond(er) leven te helpen en haar kennis te delen.

Hey, your browser is out of date!

We've noticed you're currently using an old version of IE.
We really recommend you update your browser.